WORKOUT OF THE DAY

FOR 30 DAYS

The workout of the day at the Y is designed to assist you with your daily workouts at the gym or at home. Feel free to mix up your current workout and participate as you would like! 

Day One 

Total Body Tabata 

Perform the first exercise for 20 seconds at high intensity

Rest for 10 seconds

Complete 8 sets of first exercise 

Move to the next exercise and follow the same 20 seconds on/10 seconds off until 8 set are completed (4 minutes)

  • Burpee

  • Bodyweight Squat

  • Lateral Lunge

  • Reverse Lunge

  • Mountain Climber

  • Scissor/Flutter Kicks

  • Bicycle Crunch

Total Time: 30 minutes

Day Two 

30 seconds on/30 seconds off

Complete 5 Rounds 

  • Right side plank

  • Half burpee in and outs

  • Left side plank

  • Tuck jumps

  • Alternating spinal balance

Rest 1 minute​

Total Time: 30 minutes

Day Three

20/20/20

20 exercises with 20 reps each for a 20 minute workout

  • Weighted jumping jacks

  • Left pulsing lunges

  • Bodyweight squats

  • Superman

  • Hip bridges

  • Hammer curls

  • Reverse table top hold

  • Burpees

  • Right curtsey lunges

  • Deadlifts

  • Alternating jump lunge

  • Right pulsing lunges

  • Push ups

  • Triceps dips

  • Crunches

  • Hip bridge heel press

  • Standing calf raise

  • Shoulder press

  • Left curtsey lunge

  • 1 minute plank hold

Total Time: 20 minutes

Day Four

Treadmill Trek

Time                  Speed/Intensity                Incline %

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

 

Move to the floor:

  • 30 tricep dips on bench

  • 30 push-ups

Time                  Speed/Intensity                Incline %

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

Move to the floor:

  • 25 center abdominal crunches

  • 25 right side crunches

  • 25 left side crunches

Total Time: 30 minutes

Day Five

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Six

Crazy Eights: Eight Exercises-Eight Reps-Eight Rounds

  • Superman to push up

  • Renegade row

  • Speed skaters (alternating legs)

  • Band or dumbbell bicep curls

  • reverse lunge to front heel kick

  • Sumo squat

  • Weighted jumping jacks

  • High knee taps         

Day Seven

Repeat 3 times

  • Run 3 minutes on treadmill oroutside

  • Pushups to failure

  • 15 jump squats

  • 20 kettlebell swing      

Day Eight

Repeat 3 times

  • 45 second sprint

  • 30 mountain climbers

  • 15 air squats

  • 10 high lows (alternating from high plank to low plank)      

Day Nine

Complete 4 times

  • 12 Kettlebell/Goblet squat to overhead press

  • 12 straight leg raises 

  • 300 meter row

  • 10 burpees     

Day Ten

30 seconds on/30 seconds off

Complete 5 times

  • Right side plank

  • Mountain climbers 

  • Left side plank

  • Tuck jumps

  • Alternating spinal balance

  • Rest 1 minute

Day Eleven

Treadmill Trek

Warm Up

Time                  Speed/Intensity             Incline %

1 minute                  3 mph                             1%

3 min                       5 mph                             1%

Speed Interval: 

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  3 mph                              1%

Strength Interval

1 minute                  5 mph                               1%

30 seconds            6 mph                               1%

30 seconds            6 mph                              3%

30 seconds            6 mph                              5%

30 seconds            6 mph                              7%

30 seconds            6 mph                              9%

30 seconds            6 mph                              7%

30 seconds            6 mph                              5%

30 seconds            6 mph                              3%

30 seconds            6 mph                               1%

30 seconds            6 mph                               9%

1 minute                  3 mph                                1%

Endurance and Speed Interval

1 minute                  5 mph                                1%

3 minutes               7.5 mph                              1%

1 minute                  5 mph                                 1%

30 seconds            9 mph                                 1%

1 minute                  5 mph                                 1%

30 seconds            9 mph                                 1%

30 seconds            5 mph                                 1%

30 seconds            9 mph                                 1%

Cooldown

2 minutes               5 mph                                  1%

2 minutes               3mph                                   1%

Day Twelve

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Thirteen

Complete 3 rounds

  • 3 minute run (at maximum effort)

  • Pushups to failure

  • 15 jump squats

  • 20 Kettlebell swings   

Day Fourteen

Repeat 2 Times

  • 45 second all out sprint

Repeat 2 Times

  • 30 mountain climbers

  • 15 air squats

  • 10 plank up and downs (moving from high plank to forearm plank)     

Day Fifteen

40 seconds on/20 seconds off

Repeat 6 Times

  • Jump Rope

  • High Knees

  • Jumping Jacks

  • Football Drills (quick feet)

  • Push Ups      

Day Sixteen

EMOM - Perform 12 reps of each exercise on the top of every minute for 30 minutes

  • Squat jumps

  • Push ups

  • Oblique Mountain Climbers (12 each side)

  • Dumbbell Overhead Press 

  • Bent over rows

Day Seventeen

Complete 5 sets for time

  • 10 pushups

  • 20 tricep dips 

  • 30 alternating lunges 

  • 40 bicycle crunches

  • 50 plank shoulder taps

Day Eighteen

Treadmill Trek: Hill Training

Warm Up

Time                  Speed/Intensity             Incline %

1 minute                  3 mph                          1%

3 min                       4 mph                          3%

Speed Interval: 

2 minutes                4 mph                          5%

2 minutes                4 mph                          7%

2 minutes                4 mph                          9%

2 minutes                4 mph                          11%

2 minutes                4 mph                          13%

2 minutes                4 mph                          15%

2 minutes                4 mph                          13%

2 minutes                4 mph                           11%

2 minutes                4 mph                            9%

2 minutes                4 mph                            5%

2 minutes                4 mph                            7%

Cool Down

Time                  Speed/Intensity             Incline %

1 minute                   3 mph                             1%

3 min                        4 mph                            3%

   

Day Nineteen

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Twenty

Give Me Fifty

  • 50 Air Squats

  • 50 Single Arm Rows (25 each side)

  • 50 Alternating Leg V-Ups

  • 50 Step-Ups (25 each leg)

  • 50 Medicine Ball Push-Ups

  • 50 Plank with Knee to Opposite Elbow

  • .50-Mile Walk, Jog, or Run         

Day Twenty One

Interval Running Workout

Beginner/Intermediate Complete 2 Times

Advanced Complete 3 Times

  • Run/Jog for 1/2 mile then rest for 3 minutes by walking

  • Run/Jog for 1/4 mile then rest for 2 minutes by walking

  • Run/Jog for 1/8 mile then rest for 5 minutes by walking      

Day Twenty Two

60 Seconds On

Complete 2 Times

  • Jumping Jacks

  • Speed Skaters

  • Shuffle, Shuffle, Tap

  • Froggers

REST FOR 60 SECONDS

  • Alternating Jump Lunges

  • High Knees

  • Glute Kicks

  • 4x4 Jump Rope

REST FOR 60 SECONDS

  • Right Knee Drive

  • Squat Jumps

  • Left Knee Drive

  • High Knee Ankle Taps (soccer juggle)

REST FOR 60 SECONDS

Day Twenty Three

Complete 4 Times

  • 30 Seconds plyo/runners lunge on each leg

  • 10 push-ups

  • 15 squat to press

  • 30 lateral push-up walks (15 each directions)

  • 20 Squat Jumps     

Day Twenty Four

Complete 3 Times

  • 12 Dumbbell Overhead Press 

  • 300m Row

  • 12 Dumbbell Bicep Curls

  • 300m Row

  • 30 Second Plank  

Day Twenty Five

Treadmill Trek

Warm Up

Time                                 Speed/Intensity             Incline %

0:00-1:00 minute                5 mph                          0%

1:00-2:00 minute                6 mph                          0%

2:00-4:00 minute               2 mph                          0%

4:00-5:00 minute               6 mph                          0%

Interval Pushes: 

Time (Minute)                  Speed/Intensity          Incline %

5:00-6:30                           5 mph                        0%

6:30-7:30                         8.5 mph                       0%

7:30-8:30                            5 mph                       0%

8:30-9:30                        8.5 mph                       0%

9:30-10:30                          5 mph                       0%

10:30-11:30                      8.5 mph                       0%

11:30-12:30                         5 mph                       0%

12:30-13:30                     8.5 mph                       0%

13:30-14:30                        5 mph                       0%

14:30-15:30                     8.5 mph                       0%

15:30-16:30                        5 mph                       0%

16:30-17:30                     8.5 mph                       0%

17:30-18:30                        5 mph                       0%

18:30-19:30                    8.5 mph                       0%

19:30-20:30                      5 mph                       0%

20:30-21:00                      3 mph                       0%

Interval Pushes: 

Time (Minute)                  Speed/Intensity          Incline %

21:00-22:00                      5 mph                       3%

22:00-23:00                     5 mph                       6%

23:00-24:00                     5 mph                       9%

24:00-25:00                     6 mph                       6%

25:00-26:00                     7 mph                       3%

26:00-27:00                     8 mph                       0%

Cool Down

Time (Minute)                  Speed/Intensity          Incline %

27:00-28:00                     5 mph                        0%

28:00-29:00                     4 mph                        0%

29:00-30:00                     3 mph                        0%

Day Twenty Six

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Twenty Seven

30 Seconds (all out) on each

1 minute rest between each

  • Dumbbell Snatches

  • Plyo/Runners Lunge

  • Squat Jumps

  • Plyo Push Ups

  • Burpees Chest to Deck        

Day Twenty Eight

20 minute AMRAP

  • 30 Kettlebell Swings

  • 30 Body Weight Squats

  • 30 Banded Squat Walks (15 each direction)

  • 300 Meter Row  

Day Twenty Nine

30 Seconds On/30 Seconds Off

Repeat 4 times

  • Upright Cycle

  • Chair Squats

  • Mountain Climber Pulls

  • Steps Ups

  • Plank

  • Glute Kicks

Day Thirty

40 Seconds On/20 Seconds Off

Repeat 6 times

  • Plank

  • High Knees

  • Right Side Plank

  • Jumping Jacks

  • Left Side Plank

  • Jump Rope

ABOUT:

The YMCA of Tuscaloosa is your YMCA! With exciting activities for the entire family, you’ll love what you find.

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To put Christian principles into practice through programs that build healthy spirit, mind and body for all.

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