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WORKOUT OF THE DAY

FOR 30 DAYS

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The workout of the day at the Y is designed to assist you with your daily workouts at the gym or at home. Feel free to mix up your current workout and participate as you would like! 

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Day One 

Total Body Tabata 

Perform the first exercise for 20 seconds at high intensity

Rest for 10 seconds

Complete 8 sets of first exercise 

Move to the next exercise and follow the same 20 seconds on/10 seconds off until 8 set are completed (4 minutes)

  • Burpee

  • Bodyweight Squat

  • Lateral Lunge

  • Reverse Lunge

  • Mountain Climber

  • Scissor/Flutter Kicks

  • Bicycle Crunch

​

Total Time: 30 minutes

Day Two 

30 seconds on/30 seconds off

Complete 5 Rounds 

  • Right side plank

  • Half burpee in and outs

  • Left side plank

  • Tuck jumps

  • Alternating spinal balance

Rest 1 minute​

​

Total Time: 30 minutes

Day Three

20/20/20

20 exercises with 20 reps each for a 20 minute workout

  • Weighted jumping jacks​

  • Left pulsing lunges

  • Bodyweight squats

  • Superman

  • Hip bridges

  • Hammer curls

  • Reverse table top hold

  • Burpees

  • Right curtsey lunges

  • Deadlifts

  • Alternating jump lunge

  • Right pulsing lunges

  • Push ups

  • Triceps dips

  • Crunches

  • Hip bridge heel press

  • Standing calf raise

  • Shoulder press

  • Left curtsey lunge

  • 1 minute plank hold

​

Total Time: 20 minutes

Day Four

Treadmill Trek

Time                  Speed/Intensity                Incline %

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

 

Move to the floor:

  • 30 tricep dips on bench

  • 30 push-ups

​

Time                  Speed/Intensity                Incline %

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

1 min                  4.5-speed walk/run              6%

1 min                  3.5-walk/slow jog                 4%

​

Move to the floor:

  • 25 center abdominal crunches

  • 25 right side crunches

  • 25 left side crunches

​

Total Time: 30 minutes

Day Five

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Six

Crazy Eights: Eight Exercises-Eight Reps-Eight Rounds

  • Superman to push up

  • Renegade row

  • Speed skaters (alternating legs)

  • Band or dumbbell bicep curls

  • reverse lunge to front heel kick

  • Sumo squat

  • Weighted jumping jacks

  • High knee taps         

Day Seven

Repeat 3 times

  • Run 3 minutes on treadmill oroutside

  • Pushups to failure

  • 15 jump squats

  • 20 kettlebell swing      

Day Eight

Repeat 3 times

  • 45 second sprint

  • 30 mountain climbers

  • 15 air squats

  • 10 high lows (alternating from high plank to low plank)      

Day Nine

Complete 4 times

  • 12 Kettlebell/Goblet squat to overhead press

  • 12 straight leg raises 

  • 300 meter row

  • 10 burpees     

Day Ten

30 seconds on/30 seconds off

Complete 5 times

  • Right side plank

  • Mountain climbers 

  • Left side plank

  • Tuck jumps

  • Alternating spinal balance

  • Rest 1 minute

Day Eleven

Treadmill Trek

Warm Up

Time                  Speed/Intensity             Incline %

1 minute                  3 mph                             1%

3 min                       5 mph                             1%

Speed Interval: 

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  6 mph                              1%

30 seconds            8.5 mph                           1%

1 minute                  3 mph                              1%

Strength Interval

1 minute                  5 mph                               1%

30 seconds            6 mph                               1%

30 seconds            6 mph                              3%

30 seconds            6 mph                              5%

30 seconds            6 mph                              7%

30 seconds            6 mph                              9%

30 seconds            6 mph                              7%

30 seconds            6 mph                              5%

30 seconds            6 mph                              3%

30 seconds            6 mph                               1%

30 seconds            6 mph                               9%

1 minute                  3 mph                                1%

Endurance and Speed Interval

1 minute                  5 mph                                1%

3 minutes               7.5 mph                              1%

1 minute                  5 mph                                 1%

30 seconds            9 mph                                 1%

1 minute                  5 mph                                 1%

30 seconds            9 mph                                 1%

30 seconds            5 mph                                 1%

30 seconds            9 mph                                 1%

Cooldown

2 minutes               5 mph                                  1%

2 minutes               3mph                                   1%

Day Twelve

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Thirteen

Complete 3 rounds

  • 3 minute run (at maximum effort)

  • Pushups to failure

  • 15 jump squats

  • 20 Kettlebell swings   

Day Fourteen

Repeat 2 Times

  • 45 second all out sprint

Repeat 2 Times

  • 30 mountain climbers

  • 15 air squats

  • 10 plank up and downs (moving from high plank to forearm plank)     

Day Fifteen

40 seconds on/20 seconds off

Repeat 6 Times

  • Jump Rope

  • High Knees

  • Jumping Jacks

  • Football Drills (quick feet)

  • Push Ups      

Day Sixteen

EMOM - Perform 12 reps of each exercise on the top of every minute for 30 minutes

  • Squat jumps

  • Push ups

  • Oblique Mountain Climbers (12 each side)

  • Dumbbell Overhead Press 

  • Bent over rows

Day Seventeen

Complete 5 sets for time

  • 10 pushups

  • 20 tricep dips 

  • 30 alternating lunges 

  • 40 bicycle crunches

  • 50 plank shoulder taps

Day Eighteen

Treadmill Trek: Hill Training

Warm Up

Time                  Speed/Intensity             Incline %

1 minute                  3 mph                          1%

3 min                       4 mph                          3%

Speed Interval: 

2 minutes                4 mph                          5%

2 minutes                4 mph                          7%

2 minutes                4 mph                          9%

2 minutes                4 mph                          11%

2 minutes                4 mph                          13%

2 minutes                4 mph                          15%

2 minutes                4 mph                          13%

2 minutes                4 mph                           11%

2 minutes                4 mph                            9%

2 minutes                4 mph                            5%

2 minutes                4 mph                            7%

Cool Down

Time                  Speed/Intensity             Incline %

1 minute                   3 mph                             1%

3 min                        4 mph                            3%

   

Day Nineteen

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Twenty

Give Me Fifty

  • 50 Air Squats

  • 50 Single Arm Rows (25 each side)

  • 50 Alternating Leg V-Ups

  • 50 Step-Ups (25 each leg)

  • 50 Medicine Ball Push-Ups

  • 50 Plank with Knee to Opposite Elbow

  • .50-Mile Walk, Jog, or Run         

Day Twenty One

Interval Running Workout

Beginner/Intermediate Complete 2 Times

Advanced Complete 3 Times

  • Run/Jog for 1/2 mile then rest for 3 minutes by walking

  • Run/Jog for 1/4 mile then rest for 2 minutes by walking

  • Run/Jog for 1/8 mile then rest for 5 minutes by walking      

Day Twenty Two

60 Seconds On

Complete 2 Times

  • Jumping Jacks

  • Speed Skaters

  • Shuffle, Shuffle, Tap

  • Froggers

REST FOR 60 SECONDS

  • Alternating Jump Lunges

  • High Knees

  • Glute Kicks

  • 4x4 Jump Rope

REST FOR 60 SECONDS

  • Right Knee Drive

  • Squat Jumps

  • Left Knee Drive

  • High Knee Ankle Taps (soccer juggle)

REST FOR 60 SECONDS

Day Twenty Three

Complete 4 Times

  • 30 Seconds plyo/runners lunge on each leg

  • 10 push-ups

  • 15 squat to press

  • 30 lateral push-up walks (15 each directions)

  • 20 Squat Jumps     

Day Twenty Four

Complete 3 Times

  • 12 Dumbbell Overhead Press 

  • 300m Row

  • 12 Dumbbell Bicep Curls

  • 300m Row

  • 30 Second Plank  

Day Twenty Five

Treadmill Trek

Warm Up

Time                                 Speed/Intensity             Incline %

0:00-1:00 minute                5 mph                          0%

1:00-2:00 minute                6 mph                          0%

2:00-4:00 minute               2 mph                          0%

4:00-5:00 minute               6 mph                          0%

​

Interval Pushes: 

Time (Minute)                  Speed/Intensity          Incline %

5:00-6:30                           5 mph                        0%

6:30-7:30                         8.5 mph                       0%

7:30-8:30                            5 mph                       0%

8:30-9:30                        8.5 mph                       0%

9:30-10:30                          5 mph                       0%

10:30-11:30                      8.5 mph                       0%

11:30-12:30                         5 mph                       0%

12:30-13:30                     8.5 mph                       0%

13:30-14:30                        5 mph                       0%

14:30-15:30                     8.5 mph                       0%

15:30-16:30                        5 mph                       0%

16:30-17:30                     8.5 mph                       0%

17:30-18:30                        5 mph                       0%

18:30-19:30                    8.5 mph                       0%

19:30-20:30                      5 mph                       0%

20:30-21:00                      3 mph                       0%

Interval Pushes: 

Time (Minute)                  Speed/Intensity          Incline %

21:00-22:00                      5 mph                       3%

22:00-23:00                     5 mph                       6%

23:00-24:00                     5 mph                       9%

24:00-25:00                     6 mph                       6%

25:00-26:00                     7 mph                       3%

26:00-27:00                     8 mph                       0%

Cool Down

Time (Minute)                  Speed/Intensity          Incline %

27:00-28:00                     5 mph                        0%

28:00-29:00                     4 mph                        0%

29:00-30:00                     3 mph                        0%

Day Twenty Six

Cardio and Core

  • Walk/jog/run two laps around the block (approximately 5-10 minutes)

  • 60 bicycles

  • 20 double crunches

  • 60 flutter kicks

  • 30 toe touches

  • 1 minute plank

  • Walk/jog/run 2 laps around the block (approximately 5-10 minutes)         

Day Twenty Seven

30 Seconds (all out) on each

1 minute rest between each

  • Dumbbell Snatches

  • Plyo/Runners Lunge

  • Squat Jumps

  • Plyo Push Ups

  • Burpees Chest to Deck        

Day Twenty Eight

20 minute AMRAP

  • 30 Kettlebell Swings

  • 30 Body Weight Squats

  • 30 Banded Squat Walks (15 each direction)

  • 300 Meter Row  

Day Twenty Nine

30 Seconds On/30 Seconds Off

Repeat 4 times

  • Upright Cycle

  • Chair Squats

  • Mountain Climber Pulls

  • Steps Ups

  • Plank

  • Glute Kicks

Day Thirty

40 Seconds On/20 Seconds Off

Repeat 6 times

  • Plank

  • High Knees

  • Right Side Plank

  • Jumping Jacks

  • Left Side Plank

  • Jump Rope

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